Preparación Física y Técnicas de las disciplinas deportivas.

Plan de entrenamiento Deportivo:

El entrenamiento deportivo es una actividad atlética sistemática de larga duración, que se debe practicar de manera progresiva e individual; este ejercicio físico va dirigido a trasformar las funciones fisiológicas y psicológicas humanas, del deportista que lo práctica, mediante el cual se mejora el rendimiento deportivo.

El entrenamiento físico tiene las siguientes características particulares:

1. Es un proceso planificado pedagógico y científico.

2. Se aplican una serie de ejercicios corporales.

3. Se desarrollan las capacidades físicas, mentales y sociales del atleta o equipo.

4. Implica también una preparación técnica, táctica y estratégica.

5. Se estudia la reglamentación e historia del deporte practicado.

Es por ello que el plan de entrenamiento físico debe constar de:

1. Entrenamiento físico-deportivo.

2. Entrenamiento técnico.

3. Entrenamiento táctico y estratégico.

4. Entrenamiento psicológico y mental.

5. Reglamentaciones del deporte.

6. Historia y anécdotas del deporte practicado.

La carga de entrenamiento es la base de la adaptación y del aumento del rendimiento. Para la dosificación de la carga, son obligatorias tres leyes biológicas:

1. Un estímulo que esté por debajo del umbral no produce adaptación.

2. Un estímulo demasiado alto produce sobre entrenamiento.

3. Las adaptaciones específicas necesitan cargas específicas.

Existen, además, cinco niveles de carga, que todo entrenador personal debe conocer, para saber en qué medida aplicarlas a su deportista entrenado:

1. Cargas inútiles.

2. Cargas regenerativas.

3. Cargas de mantenimiento.

4. Cargas adaptativas o desarrolladoras.

5. Cargas perjudiciales.

Tanto las cargas inútiles o ineficaces, que no producen adaptación, como las cargas perjudiciales, que provocan agotamiento o sobreentrenamiento, no deberían ser de interés para el entrenador, pues no ayudarán al deportista, según leyes de la medicina física.

Macrociclo de Entrenamiento:

Es la unión de varios mesociclos, a la vez incluyen los micros que son las semanas hasta llegar a la unidad de entrenamiento diario. En Cuba se describe en el plan grafico ó numérico discutido y aprobado en la tercera y cuarta semana del mes septiembre junto al Plan Escrito.

Estructura del Macrociclo de Entrenamiento:

Macrociclo de entrenamiento. Es la representación del plan grafico ó plan numérico de la planificación en un macro ó ciclo de entrenamiento, la cual refleja el incremento del volumen y la intensidad de la carga de forma gradual a medida que avanza el macrociclo anual.

El macrociclo de entrenamiento comprende una estructura simple o compleja (simple, doble, tripe) en la periodización cíclica porque posee.

Macro

Tipo de meso

Fechas

Período

Meses

Volúmenes

Etapa

Microciclos

Preparación técnica

Meso

Tipos de micro

Preparación de fuerza

Zonas de Intensidad Media Relativa para el arranque, envión, cuclillas y harones.

Porcientos de trabajo en la Preparación física general para los saltos, velocidad, resistencia y juegos

Pruebas médicas

Pruebas a realizar son las competencias preparatorias y los topes.

Test pedagógico

Competencia fundamental

Los objetivos que se formulan para cada período se derivan de los trazados para las diferentes categorías de edades y niveles de trabajo.

Períodos del macrociclo:

I. El período preparatorio: Se subdivide en dos etapas Etapa de preparación general donde los atletas desarrollaran las capacidades físicas, incrementaran la capacidad de trabajo y lograran niveles de hipertrofia muscular. En la segunda etapa de preparación especial se incluye n los principales elementos técnicos específicos del deporte, como son los ejercicios clásicos y Especiales. Duración de 4 a 8 meses se ubica al inicio del macrociclo. Los objetivos de este periodo preparatorio: Aprender, Consolidar o perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares .educar las capacidades motrices generales y especiales .Desarrollar las cualidades morales y volitivas, así como el trabajo educativo y la preparación psicológica. Asimilar los contenidos de las preparaciones intelectual que coadyuven al desarrollo integral de la preparación deportiva. Obtener un resultado deportivo determinado en (% o cifras absolutas) en los ejercicios de preparación general, especial ó competitiva.

II. Periodo competitivo: Es una etapa importante en el logro de los resultados y las metas planificadas, esta etapa se tiene en cuenta El modelaje competitivo, topes de preparación en lugares semejantes a los escenarios oficiales utilizando arbitraje a fin lograr mejor concentración del atleta en la competencia. Objetivo del periodo competitivo: Consolidar ó perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos ó especiales .Educar capacidades motrices especiales y mantener en el nivel alcanzado las generales .En caso de los deportistas escolares se debe desarrollar la educación de las capacidades motrices generales determinadas..Adquirir y desarrollar la predisposición psicológica para las competencias. Dirigir la preparación intelectual hacia los conocimientos especiales que coadyuven la preparación técnica y psicológica. Obtener resultados deportivo determinado en por cientos de los ejercicios de preparación general, preparación especial y competitiva. Duración de 1 a 4 meses (de 1-4 mesociclos), se ubica a continuación del periodo preparatorio.

III. Periodo transito. En la etapa de transito disminuye el volumen y la intensidad cada día haciéndose menor, logrando el desentrenamiento adecuado a una correcta recuperación hasta comenzar el próximo periodo. Los entrenamientos tienen un carácter de descanso activo, por lo que cambian su forma contenido, de esta forma se evita un posible sobre entrenamiento. Duración de 1 a 2 meses (de 1 a 2 mesociclos), se ubica a continuación del periodo competitivo.

El primer macrociclo de entrenamiento de un ciclo olímpico siempre va ser la base sustantiva de los otros 3 macros y su período preparatorio es más largo. Las etapas, son derivadas del período preparatorio y se divide en general y especial donde la general dura unos 20 Microciclos, con 4 y hasta 8 mesociclos; y la especial tiene aproximadamente una tiempo de unos 10 Microciclos con uno y hasta 2 mesociclos.

Los Microciclos

Los Microciclos son pequeñas estructuras en la organización del entrenamiento y están constituidos por las secciones de entrenamiento, y dentro de los ciclos de estos son la parte más variante desde el punto de vista organizativo en su estructura, se caracterizan porque las relaciones entre el volumen y la intensidad se cambian específicamente atendiendo a los objetivos del tipo de mesociclo al que pertenecen. Representan las semanas las cuales se plasman por números naturales, los micros pueden llegar hasta más de 46 semanas dependiendo de la fecha de inicio del macrociclo.

Cada macrociclo esta al menos compuesto de dos fases una fase estimuladora (acumulativa), la que está relacionada con tal o cual grado de cansancio y la fase de restablecimiento (sección para reponerse ó descanso total). Las fases mencionadas habitualmente se repiten en la estructura del microciclo, además la fase principal de restablecimiento coincide con el final de cada macrociclo. La esencia del contenido de los microciclos esta dada por las relaciones existentes entre los cambios que surgen en el organismo, a causa del trabajo y descanso del entrenamiento. La estructura del macrociclo viene dada por la relación existente entre el trabajo de la recuperación.

 Se dividen en tres partes que son:

Microciclos de entrenamiento

Microciclos competitivos

Microciclos complementarios

Los micros pueden ser de preparación general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento. La diferencia está en los objetivos que se pretenden lograr; los primeros son utilizados al comienzo del período preparatorio y en alguna otra etapa se relacionan con el incremento de la preparación física general del deportista, mientras que los segundos, de preparación de preparación especial son mas utilizados en la etapa de preparación especial y en la etapa que antecede las competencias, ambos tipos se representan en dos variantes fundamentales :ordinarios y de choque.

Microciclos ordinarios ó corrientes. Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente el volumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades de entrenamiento ,esto se manifiesta en los microciclos de preparación general y con determinada parte en la preparación especial.

Microciclo de choque. Es característico conjuntamente con el aumento de la carga, un aumento de la intensidad sumaria que se alcanza por medio del incremento de las secciones de entrenamiento dentro del Microciclo y el aumento de la intensidad de las mismas. Los micros de choque se caracterizan además por un aumento del volumen de la carga de una sección a otra, manteniendo una intensidad total alta.

Microciclo de aproximación. Se realiza cerca de las competencias principales del ciclo Su objetivo fundamental es el de modelar las situaciones que se presentan en la competencia y se emplean mayormente en los mesociclos pre-competitivos.

Los Microciclos Competitivos. Se determinan por el régimen fundamental de competencias que está fundamentado por las reglas oficiales y el calendario establecido. Además de los días dedicados a la propia competencia, estos micros incluyen fases de organización operativa en los días que preceden a la competencia y los intervalos de las mismas. Toda la organización de la conducta del deportista en los micros ciclos competitivos va encaminada a garantizar el estado emocional de la preparación hacia el momento de la competencia, contribuir a la recuperación y súper compensación de la capacidad de trabajo en el proceso competitivo garantizando la completa realización de las posibilidades del deportista.

Microciclos complementarios. Se representan en dos variantes: De modelaje competitivo y recuperación ,Los primeros se estructuran por la regla de introducción inmediata al régimen de competencias ,estos micros se planifican acorde al sistema de distribución de las cargas y al descanso ,en correspondencia con el orden de alternación de los días de competencias y sus intervalos.El contenido concreto y construcción de estos micros están condicionados por el estado de pre arranque del deportista ,por las consecuencias de entrenamientos anteriores y por las particularidades del modo elegido de conducción al estado de predisposición optimo para la competencia.

Microciclos recuperatorios ó de restablecimiento. Son utilizados preferentemente luego de las competencias fuertes, de alta tensión emocional o al final de una serie de Microciclos de entrenamiento, sobre todo después de los micros de choque .Están caracterizados además por la disminución de de la influencia del entrenamiento como resultado del aumento de la cantidad de días de descanso activo.

MESOCICLO:

Son estructuras de organización para el rendimiento físico. Incluye como mínimo dos microciclos, y duran aproximadamente un mes.

Mesociclos de Base: Sirve para el incremento de habilidades en el cuerpo ce los atletas, y la adaptación de mejores condiciones.

Mesociclo de Desarrollo: El deportista adquiere mayor incremento de sus condiciones físicas actuales aprendiendo a manejarlos de mejor modo. Este ayuda a un mejor afrontación al trabajo y el incremento del volumen.

Mesociclos de Estabilización; Sirve para dar un breve descanso al cuerpo, aprox 40 segundos.

Mesociclo Competitivo: Se denominan mesociclos de Pulimiento, Recuperación-Respiratoria, de choques y de Recuperación- Mantenimiento.

Un Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por definir tus objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar:

Ganar fuerza.

Ganar potencia.

Ganar masa muscular.

Ganar resistencia.

Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos, pero en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Sé que estos no son los objetivos que la mayoría de la población tiene en mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las escaleras. Sin embargo, estos son simplemente resultados que obtendrás al perseguir los objetivos principales que indico arriba.

Por otra parte, los parámetros clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los siguientes:

Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos.

Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.

Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario mantiene su concentración.

Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.

Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días, cada dos días el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.